Cách 1: Đứng trực tiếp, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, phía bên trái có 1 tường ngăn, giữ nhẵn bằng đôi tay trước ngựcCách 2: Hít vào, vặn tín đồ thanh lịch buộc phải với quăng khỏe mạnh láng vào tường, thsinh sống raCách 3: Chụp nhẵn với tiếp tụcTập 3 hiệp 1. Tập gym giảm cân nam với Deadlift. Hướng dẫn thực hiện: Đứng đằng sau một thanh tạ đòn. Uốn cong đầu gối để có thể cầm được vào thanh tạ, giữ cho đôi chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng, hãy đẩy hông về phía trước để nhấc thanh lên. Từ đứng Thứ 3: Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng. Việc tập gym giảm cân trong 1 tháng không phải ai cũng thực hiện được vì thời gian không dài. Tuy nhiên nếu bạn quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 - 4kg. Để làm được điều này bạn cần nên cho mình mục tiêu tập 5 Lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhanh nhất : Một số điều cần lưu ý : Lịch 1 : 3 buổi / tuần. Lịch 2 : 4 buổi / tuần. Lịch 3 : 5 buổi / tuần. Lịch 4 : 6 buổi / tuần. Lịch 5 : 7 buổi / tuần. Để tăng cân nhanh dành cho người gầy thì ngoài dinh dưỡng ra việc tập luyện cũng Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện. Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân . Tại sao tập gym lại tăng cân?. Một trong những nỗi trăn trở và băn khoăn của nhiều người khi bắt đầu đến phòng tập thể hình chính là đây. Liệu rằng tăng cân trong khi tập gym có tốt cho bạn; hay đó có phải là mục đích mà bạn muốn khi đến với gym. Hãy cùng AD trả lời cho câu hỏi tại sao tập gym lại tăng cân nhé! Bởi lẽ chọn đến với phòng tập thể hình với nguyên do khác nhau. Chắc chắn rằng với những người lúc đầu khi tập gym đều mong muốn có một thân hình thon gọn; không muốn bị béo. Nhưng sau khoảng thời gian càng tập thì càng không hiểu tại sao tập gym lại tăng cân. Bạn đã thấy bóng dáng của mình ở đây? Tại sao mới tập gym bị đau cơ – Điều cần biết Gym là cả một quá trình luyện tập bền bỉ của bản thân mình. Bạn sẽ phải vận động rất nhiều ở phòng tập gym. Trong quá trình luyện tập cũng như vận động một lượng calo trong cơ thể bạn sẽ bị đốt cháy. Theo số liệu từ một bài báo dân trí về sức khỏe thì có tới 26% người đến phòng gym bị tăng cân. Trong khi đó 39% người tập gym bị đốt cháy 300 calo sau mỗi buổi tập; 40% bị đốt cháy từ 300-500 calo. Phần trăm người đến phòng gym còn lại lượng calo bị đốt cháy dao động từ 100-300 lượng calo bị tiêu hao trong quá trình vận động khiến cơ thể của bạn luôn có cảm giác thèm thuồng đồ ăn. Hơn nữa tâm lí chung của mọi người chính là nuông chiều bản thân của mình. Vậy nên thưởng cho mình những đồ ngon sau những giờ mệt mỏi giúp bạn vừa ăn được nhiều, được ngon lại được “béo” Khắc phục tăng cân khi tập gym hiệu quả và an toàn Đối với những bạn đang trăn trở về việc bị tăng cân khi tập gym thì không nên lướt qua những chia sẻ để khắc phục điều này. Điều chỉnh cân nặng của mình trong quá trình tập gym là cách mà bạn luôn phải nắm rõ trong tay 1. Chế độ ăn uống hợp lí Quan trọng với bạn hơn bao giờ hết là một thực đơn ăn uống hợp lí khi bắt đầu tập gym. Giải quyết cho vấn đề tại sao tập gym lại tăng cân thì lựa chọn chế độ ăn là giải pháp dành cho bạn. Đối với tập thể hình một bữa ăn khoa học cũng giống như bạn đang tiếp năng lượng cho buổi tập của mình thật ý đến bữa ăn, thời gian ăn và chất dinh dưỡng cho bữa ăn của mình. Vậy Tập gym xong nên ăn gì để hiệu quả nhất? Ăn uống khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn không bị béo khi tập gym. Những bữa ăn của bạn nên đúng giờ. Một ngày 3 buổi ăn, ăn trước 7 rưỡi sáng; ăn buổi trưa tầm khoảng 12h và buổi tối trong khoảng sau 7h tối. Không nên ăn sau khi tập gym về và đặc biệt hạn chế những đồ béo. 2. Tập gym đúng cách để không bị béo Tại sao tập gym lại tăng cân? Để khắc phục cho nguyên do này thì việc tập gym đúng cách sẽ mang lại cho bạn một hiệu quả tích cực hơn. Lựa chọn một huấn luyện viên cho mình. Huấn luyện viên là người sẽ lên cho bạn một kế hoạch luyện tập chuẩn mực và khoa học nhất. Những bài tập bì bản giúp bạn tập luyện một cách tốt những thời gian bắt đầu tập, bạn chỉ cần tập đúng cách; không nên vận động quá mạnh vừa hết sức, mệt mỏi lại tốn calo. Những bài tập không nên quá dài. Nhưng dần dần sau khi đã quen với những động tác thể dục thì việc cân bằng và điểu chỉnh thời gian vận động tùy thuộc vào độ nhạy bén của bạn với mỗi động nên đến phòng gym vào mỗi buổi sáng để có thể cảm nhận những năng lượng mới được vận động để bắt đầu một ngày. Vậy bạn đã biết tại sao tập gym lại tăng cân? Chắc chắn rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn trả lời được cho câu hỏi tại sao tập gym lại tăng cân. Nắm bắt được điều này cũng như hướng để khắc phục khi tập gym bị béo chẳng mấy chốc bạn sẽ đạt được những mong muốn tích cực khi đến với phòng gym. Bạn đang mắc phải tình trạng này thì những chia sẻ trên lại chính là bài học bổ ích cho bạn trong quá trình tập gym của mình. Một bữa ăn ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng trong việc phục hồi các tổn thương cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân và nên hạn chế những loại thực phẩm nào? Hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến các bữa ăn trước khi tập luyện chứ ít chú ý đến việc sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân. Thế nhưng, nếu muốn có kết quả tối ưu cho việc giảm cân, bạn cũng cần tập trung vào những gì bạn ăn sau giờ tập. Bởi sau khi hoàn thành buổi tập, nguồn dự trữ năng lượng glycogen bị cạn kiệt, các mô cơ bị tổn thương và chất lỏng bị hao hụt qua tuyến mồ hôi. Vì vậy, đây là thời điểm bạn cần bổ sung lượng bằng một bữa ăn dinh dưỡng để hỗ trợ sữa chữa và xây dựng các mô cơ mới, đồng thời khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể. Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân? Để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân, bạn cần tiêu thụ carbohydrate và protein. Carbohydrate rất có hiệu quả trong việc bổ sung lượng glycogen, trong khi protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại các mô cơ mới. Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp Quá trình tập luyện làm kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn. Bạn nên tiêu thụ 0,3 – 0,5 gam protein cho mỗi ký trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Bằng cách này, cơ thể sẽ được tối đa hóa khả năng phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, thịt gà, cá ngừ… để bổ sung protein sau khi tập luyện. Như vậy bạn đã biết được ăn gì sau khi tập gym để giảm cân rồi đấy! Ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân? Carbohydrate giúp phục hồi glycogen Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu cho quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng. Mức độ sử glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức mạnh. Do đó, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền chạy, bơi lội, bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với một người tập thể hình. Tiêu thụ 1,1–1,5 gam carbohydrate cho ký trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tổng hợp glycogen. Các loại thực phẩm như Khoai lang, quinoa hạt diêm mạch, bột yến mạch, chuối, dứa, kiwi là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cho cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy trộn protein và carbohydrate với nhau. Tỷ lệ 3 carbohydrate và 1 protein để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Điều này giúp xây dựng và sửa chữa các cơ bắp đã bị phá vỡ, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và hỗ trợ giảm cân. >>> Đọc thêm 23 bài tập cardio giảm cân hiệu quả Bên cạnh đó, một số bài tập gym cho nữ giảm cân sẽ tập trung đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể, chúng bao gồm Bài tập Squat/ Lunge tập trung giảm mỡ ở chân và mông Bài tập Plank/ Side Plank tập trung giảm mỡ ở lưng và cánh tay Bài tập Push Up/ Scorpion Push Up tập trung giảm mỡ ở ngực và vai Bài tập Wall Push Up/ Mountain Climber tập trung giảm mỡ ở chân và tay. Trong lịch tập gym giảm cân cho nữ, việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo. Chi tiết lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà Khi đã hiểu được các nguyên tắc quan trọng trong việc lên lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần lên lịch tập cụ thể để đạt mục tiêu của mình. Nếu biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo các lịch tập gym giảm cân, giảm mỡ cho nữ sau và chọn ra lịch tập phù hợp nhất với mình. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 4 buổi/tuần Thứ 2 Tập vai, chân, bụng Thứ 3 Tập ngực, tay, bụng Thứ 4 Nghỉ ngơi Thứ 5 Tập vai, chân Thứ 6 Tập ngực, tay, bụng Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà 5 buổi/tuần Thứ 2 Tập chân, mông Thứ 3 Tập lưng, cánh tay Thứ 4 Tập chân, mông Thứ 5 Tập ngực, vai Thứ 6 Tập chân, tay Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi/tuần Thứ 2 Cardio Thứ 3 Tập ngực, tay trước, bụng Thứ 4 Cardio Thứ 5 Tập lưng, vai, tay sau, bụng Thứ 6 Cardio Thứ 7 Tập chân, bụng Chủ nhật Nghỉ ngơi 7 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ 1. Squats Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng. Bước 2 Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên. Bước 3 Trở lại tư thế đứng ban đầu. Lưu ý hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập. 2. Push-up Push-up được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp. Cách thực hiện bài tập push-up như sau Bước 1 Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. Bước 2 Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân. Bước 3 Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu. Tư thế sai thường gặp Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai. 3. Crunches Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Thực hiện bài tập này như sau Bước 1 Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu. Bước 2 Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng. Bước 3 Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người. 4. Walking Lunges Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ như vậy bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân. 5. Tricep dips Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu. 6. Running Row Để thực hiện động tác running row bạn làm như sau Bước 1 Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Bước 2 Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung. Bước 3 Gập người ra phía trước đồng thời đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Bước 4 Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên. 7. Iron Cross Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ có sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực. Thực hiện động tác như sau Bước 1 Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Bước 2 Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T. Bước 3 Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự các bước trên 10 lần. 5 lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân? Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến việc tập gym giảm cân của bạn không đem lại kết quả như ý muốn 1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập Khi cơ thể đã quen dần với cường độ và bài tập lúc đầu, nó sẽ dần không đốt nhiều calo hơn được nữa. 2. Bạn không ngủ đủ giấc Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ việc giảm đi số calo này. 3. Bạn bỏ bữa sáng Đây cũng là lý do thường gặp khiến bạn theo sát lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà nhưng khó giảm cân. Bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau. 4. Bạn vẫn uống nước ngọt Ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy. 5. Bạn có lối sống thụ động Nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng. Hy vọng với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà chi tiết ở trên, bạn sẽ có thể áp dụng thành công và đạt được cân nặng mong muốn. Hãy nhớ rằng việc giảm cân nhờ luyện tập luôn phải đi cùng lối sống lành mạnh và chế độ ăn hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nhé! Để tăng cân hiệu quả bạn phải lưu ý hai điều quan trọng nhất là dinh dưỡng và tập luyện. Tập luyện giữ vai trò quan trọng nếu bạn muốn tăng cân và tăng cường cơ bắp. Tập gym tăng cân là lựa chọn tốt cho những ai muốn tập luyện để có cơ bắp và cân nặng như ý. Tập gym tăng cân được nhiều người lựa chọn để thay đổi số đo hình thể theo mục đích của mình. Để tăng cân lành mạnh, bạn cần tăng lượng cơ bắp trên cơ thể và giữ mức mỡ toàn thân ở mức ổn định. Bài viết này sẽ giúp bạn có được những sự lựa chọn đa dạng trong các bài tập luyện với tạ để tăng cường cơ bắp. Tại sao bạn gầy và cần phải tăng cân ngay? Gen di truyền Nếu chiều cao được quyết định khá nhiều ở gen di truyền, vóc dáng của bạn cũng vậy. Tuy nhiên, điều này không nói 100% rằng bạn không thể tăng cân. Ngoài ra, nếu là người thuộc tạng người Ectomorph, bạn sẽ khó tăng cân hơn những trường hợp còn lại. Dinh dưỡng kém Đây chính là nguyên nhân chính khiến bạn sở hữu vóc dáng “mình hạc xương mai” và không đủ sức mạnh cho một số hoạt động bình thường. Trong thể hình, các gymer luôn quan niệm rằng dinh dưỡng chiếm đến 80% khả năng thành công trong việc xây dựng hình thể. Những chất cần thiết để tăng cân nhanh và an toàn bạn cần quan tâm là tinh bột, đạm, vitamin, khoáng chất và nước. Bởi khi thiếu những chất này, bạn sẽ không bao giờ tăng cân thành công. Lười vận động Tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện cơ bắp. Để tăng cân tốt, chắc hẳn bạn sẽ muốn mình sở hữu một vóc dáng đẹp chứ không phải mỡ thừa. Để làm được điều đó, bạn phải kết hợp tập luyện thể thao trong hành trình tăng cân của mình. Tập luyện không phù hợp Có nhiều người sẽ đâm đầu tập cardio để tăng cân. Tuy nhiên, cardio không mang nhiều hiệu quả xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, nếu tập cardio quá nhiều, vô tình bạn đã đốt hết mỡ trong cơ thể mình khiến bản thân trông càng lúc càng gầy. Tập luyện đúng phương pháp là cần thiết. Vì thế, người tập nên lưu ý cường độ các bài tập để tăng cân an toàn và hiệu quả nhé. >>> Xem thêm 5 bài tập tăng cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả cực cao Bạn cần tập gì để tăng cân? Sau đây sẽ là 7 bài tập gym tăng cân với tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả để có một cơ thể như mong muốn. 1. Deadlift Deadlift là bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các bài tập deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả mà con phát triển các nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ xô và cơ ngực. Đây là bài tập tốt để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Để việc tập luyện đạt được hiệu quả, bạn cũng nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ trước khi đến với bài deadlift. Cách thực hiện Bước 1 Tạo tư thế chuẩn hai chân rộng bằng vai Bước 2 Hạ người dùng hai tay đặt vào thanh đòn và cân chỉnh tư thế phù hợp Bước 3 Hai tay giữ chặt, đẩy mạnh hai chân tạo lực nâng tạ, hông và vai hướng lên phía trên đến khoảng giữa đùi Bước 4 Nâng tạ hít vào Bước 5 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn và thở ra Bước 6 Thực hiện 3 hiệp với 5 lần mỗi hiệp 2. Barbell squat squat với tạ đòn Đây là bài tập squat với tạ đòn. Tương tự như deadlift, bài tập này giúp tác động lớn đến cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ bắp và sức mạnh ở phần thân dưới. Cách thực hiện Bước 1 Vào tư thế chuẩn bị hai chân bằng vai Bước 2 Đặt tạ đòn ở vị trí trên vai, gánh tạ với lung vai và hai tay ở hai bên Bước 3 Thực hiện động tác squat, thẳng lưng hạ gối và đẩy mông ra sau Bước 4 Hít vào khi ngồi xổm xuống và thở ra khi trở về vị trí ban đầu Bước 5 Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp 3. Bench press đẩy ngực với tạ đòn Bench press là tập rất quen thuộc với mọi người tập thể hình. Bài tập đẩy ngực với tạ đòn, bài tập này giúp bạn phát triển tốt cơ ngực và cơ tay sau. Cách thực hiện Bước 1 Nằm trên ghế đẩy ngực với thanh tạ đòn ở trên Bước 2 Hay tay giữ thanh tạ ở vị trí phù hợp ở hai bên thanh đòn Bước 3 Hạ tạ xuống ngay giữa ngực Bước 4 Đẩy tạ lên thẳng tay Bước 5 Giữ mông trên ghế Bước 6 Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp 4. Leg press đẩy chân với tạ Leg press là bài tập trọng lượng giúp thúc đẩy cơ chân và đùi hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và phổ biến, tuy nhiên lại mang hiệu quả tăng cường cơ bắp ở chân và đùi. Cách thực hiện Bước 1 Vào vị trí máy leg press Bước 2 Đặt hai chân vào bàn đạp của máy, đẩy bàn đạp Bước 3 Tháo chốt an toàn, hít vào, siết cơ mông, đùi và từ từ hạ xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông Bước 4 Đẩy bàn đạp lên tương tự Bước 5 Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp 5. Barbell curl cuộn tay trước với tạ đòn Đây là bài tập tay trước với tạ đòn. Bài tập này khá phổ biến và rất tốt để nâng cao cơ bắp và sức mạnh cho tay trước của bạn. Cách thực hiện Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai Bước 2 Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, giữ vị trí tạ thẳng tay Bước 3 Cuộn tay tay với tạ lên phía trước ngực Bước 4 Chỉ sử dụng cơ tay để thực hiện động tác Bước 5 Xuống tạ hết tay và thực hiện lại động tác Bước 6 Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp 6. Dumbbell shoulder press đẩy vai với tạ đơn Bài tập đẩy vai với tạ đơn là bài tập khá đơn giản và phổ biến. Bài tập này bạn có thể thực hiện ở nhiều góc độ để có thể tác dụng đến toàn bộ cơ vai của mình, động tác sẽ tác dụng đến vai trước, vai sau và cầu vai. Cách thực hiện Bước 1 Ngồi trên băng ghế Bước 2 Giữ tạ mỗi bên tay ngang vai Bước 3 Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng và hướng mắt về phía trước Bước 4 Nâng tạ lên qua đầu và thẳng tay, thở ra khi đưa tạ lên Bước 5 Từ từ hạ tạ xuống ngang vai và hít vào Bước 6 Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp 7. Standing barbell overhead press nâng tạ qua đầu Đây là động tác giúp bạn phát triển cơ vai trước, cơ tay sau và các nhóm cơ trọng tâm khác giúp cơ thể chắc chắn hơn. Có thể xem đây là một bài tập nâng cao hơn của dumbbell shoulder press. Cách thực hiện Bước 1 Vào vị trí hai chân rộng bằng vai, hai nắm chặt thanh tạ Bước 2 Giữ thanh tạ dưới cằm, khuỷu tay hơi cong Bước 3 Hai bàn tay hơi ngửa tạo điểm tựa cho đòn tạ Bước 4 Hít thật sâu đẩy tạ qua khỏi đầu Bước 5 Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, hít vào Bước 6 Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp 7 bài tập gym tăng cân ở trên sẽ giúp cho bạn xây dựng một cơ bắp tốt khi mới bước chân vào phòng tập. Hãy kiên trì, có một chế độ tập luyện chăm chỉ và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng và hình thể như ý. Những lưu ý khi người gầy tập gym để tăng cân Tập luyện có kế hoạch Trước khi có ý định tới phòng tập bạn nên tìm hiểu cho mình những lịch tập tăng cân cho người gầy, để tránh mắc ai lầm cho những người mới tập chỉ biết tới phòng tập chạy bộ và tập 1 nhóm cơ. Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp và mức tạ hợp với người mới tập, đừng thấy người khác đẩy nặng mà bắt chước nhé. Hãy tập ở mức tạ bạn có thể đẩy từ 6-12 cái, tập những bài tập cơ bản cho người mới để tránh chấn thương. Khi bạn tập đúng, hiện tượng đau cơ khi tập gym sẽ xuất hiện, nhờ đó các cơ sẽ phục hồi và săn chắc hơn. Tập luyện mỗi ngày từ 30 – 60 phút Đây là điều lưu ý cần ghi nhớ nhất, mình cũng tận mắt thất những bạn người rất gầy mà vào phòng tập, tập tập hơn 2 tiếng đồng hồ, rồi than vãn tập hoài không tăng cân. Bởi khi bạn ấy tập quá lâu hoạt động quá nhiều dẫn đến đốt Calo nhiều thì việc tăng cân càng khó hơn, vì vậy hãy tập với thời gian ít hơn phù hợp cho bạn nhé. Không nhịn đói khi tập Đây là 1 sai lầm vô cùng nghiêm trọng mà rất nhiều người mắc phải, lý do bởi họ không quan tâm và không có kiến thức tới dinh dưỡng trước buổi tập, điều nay khiến họ càng gầy hơn khi tập Gym. Vì bữa ăn trước tập ngoài việc tăng cân còn giúp họ có nguồn năng lượng trước buổi tập. Hạn chế các bài tập tim mạch Hạn chế các bài tập tim mạch như chạy bộ,… vì những bài tập này đốt calo cao khiến bạn khó tăng cân hơn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể cardio 1 tuần 1-2 lần chỉ tập từ 20 – 30 phút thôi nhé. Nguồn tham khảo How To Gain Weight Fast The Ultimate Guide For Skinny Guys Ngày truy cập 26/2/2020 Weight Gain Tips 19 ways to gain weight fast Ngày truy cập 26/2/2020 Trong những năm gần đây tập Gym dần trở thành hình thức luyện tập nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng được cánh mày râu lựa chọn. Các bài tập gym tăng cân cho nam giúp các chàng sở hữu thân hình cân đối, săn chắc, đầy đặn một cách nhanh chóng và an toàn. Cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả tại bài viết sau. Gym là một trong những hình thức luyện tập thể hình mang đến nhiều công dụng. Các bài tập gym vừa có thể giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa vừa có thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Để sở hữu thân hình cân đối trong thời gian ngắn bạn có thể chọn 5 bài tập Gym tăng cân cho nam sau đây. Negative Pull-up Negative Pull-up là một trong những bài tập Gym tăng cân cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập gym này như sau Bài tập Gym tăng cân cho nam - Negative Pull-Up Nguồn ảnh Internet Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người đu lên thân xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về trước Siết chặt cơ xô và cơ tay dồn trọng lượng nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press là bài tập gym tăng cân cho nam được thực hiện cùng với tạ đơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho vai, bắp tay, cơ xô. Bài tập gym tăng cân cho nam - Incline Dumbbell Press Nguồn ảnh Internet Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam này như sau Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập tạ. Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên. Bắt đầu hạ tạ xuống từ từ kết hợp hít vào cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây Thở ra trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu Lặp lại động tác đạt số lần yêu cầu Bent Over Barbell Row Bent Over Barbell Row là bài tập gym tăng cân cho nam sử dụng tạ đôi. Bài tập này vừa giúp tăng cường sức mạnh cánh tay vừa tăng cơ, làm săn chắc cơ thể hiệu quả. Bài tập gym tăng cân cho nam - Bent Over Barbell Row Nguồn ảnh Internet Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Bent Over Barbell Row Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Hông đẩy ra phía sau, cúi người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cánh tay vuông góc với mặt đất. Hít thở sâu, kéo tạ về gần sát ngực nhất, dùng lực siết chặt các cơ sau đó giữ trong vòng 1 giây Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác Barbell Squat Barbell Squat là bài tập gym tăng cân cho nam mang đến hiệu quả tăng cơ, tăng cân nhanh chóng. Bài tập này được thực hiện cùng với tạ đơn giúp nâng cao sức khỏe vùng hông, đùi, vai, bắp tay và cơ bụng. Bài tập gym tăng cân cho nam - Barbell Squat Nguồn ảnh Internet Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Barbell Squat Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc đặt sau gáy Ngồi xổm xuống sao cho mông gần chạm đất, để nguyên tư thế này trong vòng vài giây. Bật nhảy lên sau đó đứng thẳng lên trở về tư thế chuẩn bị Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu Leg Press Leg Press là bài tập gym tăng cân cho nam được sử dụng với máy tập chân mang đến hiệu quả tăng cân, tăng cơ nhanh chóng. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên chân, đùi, hông và cơ bụng. Bài tập gym tăng cân cho nam - Leg Press Nguồn ảnh Internet Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên máy tập chân, đặt chân trên bàn đạp của máy, hai tay đặt lên đùi, chân để có độ cong nhất định Hít vào, tháo chốt an toàn, siết cơ đùi và mông, hạ chân từ từ xuống đến khi chân và đùi tạo thành một góc vuông. Dừng lại ở tư thế này trong vòng 1 giây. Dồn lực vào các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông đẩy mạnh lên vị trí chuẩn bị, thở ra và giữ 1 giây Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu Vì sao người gầy khó tăng cân? Có nhiều nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân hay hiệu quả tăng cân không duy trì được lâu. Có thể kể đến các nguyên nhân như Do cơ địa khó hấp thu dưỡng chất khiến cơ thể thiếu chất. Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thức ăn nghèo dinh dưỡng, thường xuyên bỏ bữa. Do làm việc quá độ, đầu óc căng thẳng mệt mỏi lâu ngày. Về cơ bản người gầy khó tăng cân là do chưa có chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Để tăng cân, sở hữu thân hình cân đối, săn chắc bạn nên tìm đến các trung tâm tập luyện chất lượng để được hướng dẫn các bài tập gym tăng cân cho nam cùng chế độ ăn uống khoa học. Trung tâm thể hình Quốc tế 5 sao California Fitness & Yoga là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Tạm biệt thân hình "cò hương" cùng California Fitness & Yoga Các lớp tập GYM tăng cân tăng cơ tại California Fitness & Yoga Tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga hiện đang cung cấp các bài tập gym tăng cân cho nam được hướng dẫn bởi đội ngũ PT giàu kinh nghiệm. Các lớp tập gym của chúng tôi phù hợp với nhiều đối tượng khách hàng khác nhau, mang đến hiệu quả Tăng-giảm cân, tăng cơ, săn chắc cơ thể. Kết hợp các bài tập gym tăng cân cho nam cùng chế độ tập luyện chuyên nghiệp tại California Fitness & Yoga Nguồn ảnh California Fitness & Yoga Đến với California Fitness & Yoga ngoài các bài tập gym tăng cân cho nam bạn còn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện khác nhau. Các lớp tập gym trung tâm thể hình của chúng tôi mang đến hiệu quả chỉ trong vòng 1 tháng. Khách hàng sẽ được hướng dẫn từ các bài tập đơn giản đến nâng cao theo cường độ tập khác nhau. Những lợi thế khi đến tập tại California Fitness & Yoga Phòng tập chuẩn 5 sao Khách hàng khi đến với California Fitness & Yoga sẽ được tập luyện trong môi trường tốt nhất. Phòng tập tại California Fitness & Yoga sạch sẽ, sang trọng, thoáng mát, được trang bị đầy đủ thiết bị, dụng cụ, máy móc hỗ trợ. PT/Huấn luyện viên chuyên nghiệp Các bài tập gym tăng cân cho nam tại California Fitness & Yoga được hướng dẫn bởi PT chuyên nghiệp tận tâm, tận tình có nhiều năm kinh nghiệm và kỹ thuật tốt. Có hướng dẫn chế độ ăn và lịch tập bài bản Khách hàng sẽ được PT cung cấp chế độ ăn cùng lịch tập khoa học nhằm hỗ trợ quá trình Tăng-giảm cân. Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vừa cung cấp các bài tập gym tăng cân cho nam đến các bạn qua bài viết trên đây. Để sở hữu thân hình cân đối, cân nặng như mong muốn cùng sức khỏe và tinh thần tốt bạn có thể đến với các lớp tập Gym tại California Fitness & Yoga. Mọi thông tin vui lòng liên hệ ngay đến California Fitness qua số Hotline 1800 6995 hoặc Inbox fanpage để được hỗ trợ và đặt lịch tập ngay hôm nay.

tập gym bị đứng cân